ダイエットの際の摂取カロリー計算は、まず基礎代謝量と活動代謝量を計算し、そこから目標に応じてカロリーを調整していくという流れになります。少々複雑なので、ステップバイステップで説明します。
ステップ1：基礎代謝量 (BMR) の計算
基礎代謝量は、生命維持に最低限必要なエネルギー量です。計算式はいくつかありますが、ここでは一般的なハリス・ベネディクト方程式を紹介します。
男性:BMR = 66.47 + (13.75 × 体重kg) + (5 × 身長cm) – (6.76 × 年齢)
女性:BMR = 655.1 + (9.56 × 体重kg) + (1.85 × 身長cm) – (4.68 × 年齢)
例：35歳、身長170cm、体重65kgの男性の場合
BMR = 66.47 + (13.75 × 65) + (5 × 170) – (6.76 × 35)= 1,573.62 kcal
ステップ2：活動代謝量 (PAL) の算出
活動代謝量は、日常生活における身体活動で消費されるエネルギー量です。ライフスタイルによって係数が異なります。
- ほとんど座っている仕事で、運動習慣がない：1.2
- 座っている時間が多く、軽い運動を時々する：1.375
- 座っている時間と立っている時間が半々くらいで、軽い運動を習慣的にする：1.55
- 立ち仕事、または肉体労働が多い：1.725
- 肉体労働が多く、激しい運動を習慣的にする：1.9
例：座っている時間が多く、軽い運動を時々する人の場合、PAL = 1.375
ステップ3：1日に必要な総カロリーの算出
1日に必要な総カロリーは、基礎代謝量と活動代謝量を掛け合わせて計算します。
総カロリー = BMR × PAL
例：上記男性の例だと、総カロリー = 1,573.62 kcal × 1.375 = 2,163.7 kcal
ステップ4：ダイエットのための摂取カロリーの設定
1日に必要な総カロリーから、目標とする減量ペースに合わせてカロリーを削減します。
- 緩やかな減量: 1日に200～300kcalの削減
- 標準的な減量: 1日に300～500kcalの削減
- 積極的な減量: 1日に500～700kcalの削減
ただし、1日の摂取カロリーが1200kcalを下回らないように注意してください。極端なカロリー制限は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
例：標準的な減量を目指す場合、2,163.7 kcal – 500 kcal = 1,663.7 kcal が目標摂取カロリーとなります。
重要なポイント
計算で得られた値はあくまで目安です。個々の体質や生活習慣によってカロリー消費量は異なるため、自身の体調を見ながら調整することが重要です。
基礎代謝量や活動代謝量は変動します。体重や活動量が変化したら、定期的に計算し直すようにしましょう。
バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素をしっかり摂取することも大切です。極端な食事制限は避け、健康的にダイエットを進めていきましょう。
この計算はあくまでカロリー収支に基づいたもので、栄養バランスや個々の体質までは考慮されていません。専門家（医師、管理栄養士など）に相談しながら進めることをおすすめします。 ダイエット成功には、カロリー管理だけでなく、適度な運動も重要です。焦らず、無理なく、継続的に取り組むことで、健康的に目標体重を達成できるはずです。頑張ってください！
コメント