一番痩せる運動が何か知りたい！
- ダイエットを効率的に行うためには、ダイエットに効果的な運動がなにかを知る必要があります。
- 本記事では、痩せる運動をランキング形式で解説するとともに、効率的なダイエットの方法、継続するためにどうするか、１か月に何キロ痩せるのが健康的か、についてお伝えしていきます。
- なお、このブログでは元トレーナーでトレーニング歴17年の筆者がこれまで培ってきた知見を基にご説明します。
痩せる運動ランキングTOP10！カロリー消費量を基に計算
消費カロリーは体重×METs（メッツ）×時間×1.05を基に計算できます。
体重60kgの人がランニング（8.3km/hの速度で9METs）の運動を1時間行ったとすると、
60×9×1×1.05=567kcalを消費したということになります。
上記の計算式を基に消費カロリー計算し、痩せる運動（＝消費カロリーの多い運動）をランキング形式でご紹介します。
１位：ランニング
ランニングは消費カロリーが最も多い運動と言えます。
短時間で見ると、もっと負荷のかかる運動はありますが、継続してできるという点で第1位としました。
運動習慣のない人がいきなり早い速度で走ると、脚を痛めることがありますので、まずはゆったりとしたジョギングから始めるのがおすすめです。
慣れてきたらスピードを上げていくと、風を感じて走ることができるのでストレス解消にもピッタリです！
２位：水泳
水泳は全身運動になるのでカロリーを多く消費します。
体重60kgの人が1時間クロールでゆっくり泳ぐと、504kcal消費できます。
クロールができない人は平泳ぎ、泳ぎが苦手な方は水中ウォーキングもおすすめです。
ランニングよりも脚への負担を減らして、全身運動することが可能です。
３位：サイクリング
サイクリングは体重60kgの人が1時間、時速15km/hのペースでこぎ続けると365kcal消費できます。
晴れた日に自転車で遠出することがダイエットにつながるのはいいですね。
主に太ももの筋肉を使うので、脚の筋トレとしても効果的です。
普段の生活の中で、バスや電車に乗っていたところを自転車にするといった、日常生活への取り入れやすさがある点でもおすすめです。
４位：縄跳び
縄跳びは運動強度が高く、短時間で多くのカロリーを消費できます。
縄跳びを1時間続ける、というのはハードで現実的には難しいので、ゆったりとした縄跳びを20分実施すると、体重60kgの人では230kcal消費できます。
縄跳びは100均などでも手軽に手に入るので、場所を確保できれば効率的な運動と言えるのではないでしょうか。
５位：エアロバイク
エアロバイクは雨の日でも行える運動なので天候に左右されず続けやすい運動のひとつです。
消費カロリーは1時間行って、220kcal程度です。
自宅にあるという人は少ないかもしれないので、ジムなどで行うのがおすすめです。
６位：階段昇降
天気も悪く、ジムにも行けないという人には階段昇降がおすすめです。
昇り降りで6METs程度の運動になりますので、30分続けて189kcalの消費になります。
デパートやビルなど適切な場所があればできるのですが、往復しすぎて変な目で見られないようにだけ注意が必要です。笑
７位：筋トレ
筋トレは強度にもよりますが、5METs程度の強度になるので30分続けると157.5kcalの消費です。
カロリー消費としては少なめなのが意外に思われるかもしれませんが、単純に運動として消費されるカロリーは多くはありません。
筋トレによって筋肉量が増えることによって、代謝が増えるため日常生活の中でも消費されるカロリーが増えます。
代謝によって消費カロリーが増えるという意味でも筋トレはダイエットにおいてかなり効率的な運動と言えるでしょう。
筋トレは自宅でもできますし、フィットネスジムやパーソナルジムでもトレーニングが可能です。
筋トレ後にHIIT「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」などの運動も効果的です。
８位：ウォーキング
ウォーキングは手軽にできる運動として誰でも始めやすいというメリットがあります。運動が初心者の人はまずはウォーキングから始めてみるのが良いかもしれません。
ウォーキングは3.5METsの強度で、30分歩くと110kcalの消費となります。
ウォーキングのコースの中に坂道を取り入れたり、時間を長くしてみるなど、適度な刺激を与えてあげるとより効果的です。
９位：ヨガ
ヨガは呼吸や姿勢を整えることで心身をリラックスさせながら体の歪みを取ったり、新陳代謝を高める効果もあるようです。
ヨガは2.5METsの強度になるので30分の運動で75kcalの消費となります。
動画などで家で手軽に始められる運動ではありますが、ヨガだけを行ってもカロリー消費という観点だと大きな効果は期待できないため、他の運動を組み合わせてあげるとより効果的です。
１０位： プランク
プランクはうつ伏せの状態で前腕や肘、つま先で体を支えて姿勢をキープすることで体幹に効果があるトレーニングです。
プランクは8METs程度の強度のため、10分間の運動で73Kcalの消費となります。
筋トレと同様に、鍛えた筋肉（主に背筋や腹筋）が継続的にカロリーを消費してくれるため、一時的な消費カロリーよりも長期的な目線で続けるべき運動と言えるかと思います。
脂肪燃焼には筋トレと有酸素運動が効果的！
筋トレ→有酸素運動の順番で脂肪を効率的に燃やそう！
筋肉量を落とさずに脂肪を落としたい人は筋トレの後に有酸素運動という順番がおすすめです。
筋肉量を増加させることで、運動していないときの消費カロリーを上げることができます。
有酸素運動を組み合わせることによって、なにもせずに有酸素運動を行うよりも、より脂肪燃焼の効果を上げることが可能です。
具体的には、ジムでマシンなどの器具を使ったトレーニングをした後に、エアロバイクやランニングマシン（トレッドミルやルームランナーとも呼ばれます）を使うことで効果が高まります。
家でのトレーニングでも軽くスクワットや腕立て伏せなどのエクササイズをした後に、ランニングやウォーキングをすることで十分に効果が得られます。
まずは週に３回やってみよう！
運動の頻度としてはまずは週に3回を目標にやってみることをおすすめします。
毎回同じ運動ではなくてもよいので、週に1日はジム、2日はランニングなど、スケジュールに合った運動を選択してください。
プロテインを摂取して代謝を上げよう
運動後や、就寝前、起床後にプロテインを飲むことで、筋トレの効果はより高まります。
プロテインはタンパク質を効率よく摂取することができるため、筋肉量の増加を効果的に行うことができ、ダイエットにも効果が高いです。
特に日本人はタンパク質が日常的な栄養素として不足しているというデータもあるため、積極的に取り入れていきたい栄養の一つです。
筋肉量の増加だけではなく、肌ツヤもよくなるため美容目的での摂取もおすすめです。
運動は朝か夕方がおすすめ
運動のタイミングは自分のライフスタイルに合った時間が一番ですが、もし可能であれば朝か夕方の運動をおすすめします。
朝は運動を取り入れることで1日の消費エネルギーを増やす効果が期待できます。
朝に運動することで体も目覚めて血行もよくなることから、活動時間もスッキリして動くことが可能です。
一方、夕方に運動することも効果があります。
夕方に運動すると深部体温が上昇するため、熟睡しやすくなります。
寝ている間の成長ホルモンの分泌も促進するため筋肉の成長や疲労回復にも役立ちます。
運動する際の注意点
さあ、運動を始めよう！という前に注意点を3点解説しますのでよく読んでから運動を始めてください。
水分補給をしっかり
特に長めに有酸素運動をする前後はしっかりと水分補給をするようにしてください。
夏場だけではなく、冬も乾燥するため、水分を意外と摂取できていない場合もあります。
こまめに水やスポーツドリンクを飲んで脱水症状にならないように気をつけてください。
いきなり負荷をかけすぎない
ダイエットをしようとすると一番やる気があるのはダイエットを始めた時です。
この時に張り切りすぎていきなり負荷をかけてしまうと、怪我をしたり、きつすぎて継続が難しくなることが多いです。
ダイエットで一番大事なことは継続することです。
初めは負荷が軽くても構いませんので、徐々に体を運動に慣らしていくことが大事になります。
初めは軽く、日を追うごとに負荷を増やしていくことで、自分の成長を実感できて、継続にもつながります。
ランニングでいくと、例えば初日にいきなり1時間走るのではなく、初めは10分、次は15分といったように段階的に時間を増やしていくことで、次回の目標も明確になりますので試してみてください。
運動前にストレッチをしてしっかりと筋肉が動くことを確認してから運動することをおすすめします。
睡眠時間を確保する
ダイエットをする上でたくさん動いた方がいいのでは？という声をよく聞きますが、しっかりと休むことも重要です。
特に筋肉を動かした日は、筋肉が成長するためにしっかりと睡眠を取ってください。
睡眠を取ることで得られる成長ホルモンはアンチエイジングに欠かせず、成長ホルモンの分泌が減ってしまうと新陳代謝が下がってしまうので太りやすくなってしまいます。
よく眠るためには、寝る予定の時間の2時間前にお風呂に入ってみてください。お風呂につかることで、深部体温を上げて、お風呂上りにゆっくりと体温が低下することで熟睡につながると言われています。
運動の他にも！効率的に痩せるコツ3選
ここまでは運動によるダイエットを紹介してきましたが、ここからは運動以外で効率的に痩せるコツを3つご紹介します。
食事に気をつけてアンダーカロリーを維持する
運動と共に大事になってくるのが食事です。
ダイエットにおいて最も重要なことは、
消費カロリー＞摂取カロリー
とすることです。
上のルールを守っている限りは、体重は減少していきます。
そのため、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのかをまずは計算してみてください。
外食であれば、チェーン店などでは食事のカロリーがメニューに載っていることが多いですし、自炊をしている方であれば、食材から各メニューのカロリーを計算することが可能です。
最初はなかなか手間ですが、一度カロリー計算ができるようになると、その後も感覚的にこれはどれくらいのカロリーか、といったことが把握できるようになります。
もし、どうしても計算が大変だとか、難しいという人はパーソナルジムで食事管理について教えてもらうことがよいかと思います。
気を付けていただきたいのは、カロリーだけ気にして運動をしないでいると、痩せたとしても筋肉量が減って脂肪が多い体になってしまうので、見た目を気にするのであれば運動も必ず行うようにしてください。
栄養バランスに気を付けて食事する
カロリーだけに気をつけていると、栄養バランスが偏りがちになってしまうので、PFCのバランスを考えて食事を取るように心掛けてください。
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のことで、これらをバランスよく摂取することで健康的に痩せることができます。
脂質や炭水化物はダイエットにおいては敬遠されがちですが、無理に減らしてしまうと免疫機能の低下やビタミン欠乏症、疲れやすくなるなど様々なデメリットが発生します。
理想的な割合として、
P：F：C ＝ ２：２：６
がバランスの良い割合と言われていますので、意識してみてください。
普段の生活でカロリー消費を増やす
日常生活の中でできることを少しずつやっていくことも大事です。
例えば、
- 3階までは階段で登る
- いつも降りている駅から1つ前で降りて歩いてみる
- 朝起きたらスクワットを10回だけやってみる
- バス移動を自転車移動に変えてみる
など、生活の工夫の中でできることから始めてみると、1回の消費カロリーは少ないかもしれませんが、長期的に見ると大きなエネルギーを消費となります。
スクワット10回の消費カロリーは7kcal程度ですが、これを1年間続けると、2,500kcalものエネルギー消費になります。1日あたりは小さいですが年間を通して見ると馬鹿にならない数値になりますね！
挫折しないために心がけること
ダイエットはなによりも継続が大事です。挫折せずに継続するために心掛けることを3つご紹介します。
目標に対して小さな結果を積み上げていく
継続していくためには、目標を分割して小さな目標をたくさん作ることが大事です。
ダイエットの目標が1年間で10キロだとすると、半年で5キロ、3か月で2.5キロ、1か月で0.8キロ、と細かい目標に分割していき、1か月ごとに達成できたかどうかをチェックしていきます。
こうすることでいきなり長期的な10キロという目標に立ち向かうのではなく、小さな目標を少しずつクリアしていくことで、目標をクリアした時に達成感を味わうことができ、ダイエットが継続しやすくなります。
仲間やSNSを活用する
ダイエット仲間を作ることで、他の人といい意味でライバル心が芽生え、ダイエットが継続しやすくなります。周りの人と一緒にジムに通ったり、ランニングをすることで、自分ひとりだと挫けそうになるときでも、励まし合えるので継続効果が高いです。
周りにダイエットをしている人がいなそうであれば、SNSを活用するのも手です。同じようにダイエットをしているアカウントをフォローしたり、自分の目標と継続していることを書き込むことでモチベーションが維持しやすくなるはずです。自分の変化の記録にもSNSは適しているため、ぜひ記録をつけて振り返って自分の成長を実感してください。
どうしても続かないならパーソナルジムに通う
それでもどうしても続かないようであればパーソナルジムに通うことをおすすめします。
パーソナルジムでは運動や食事の管理を徹底して行ってくれるため、短期間で効果が現れます。かかる費用も高いですが、最近では分割払いなどにも対応しているので、月々に平均するとフィットネスジムに通うような月額で利用することも可能です。
専属のトレーナーさんがつくので、モチベーションが維持しやすく、仮に効果が出なかった場合でも全額返金される制度をとっている場所もあるので、パーソナルジムを検討してみてはいかがでしょうか。
一か月で何キロ痩せることができる？
健康的に痩せるためには、1か月でどれくらい体重を減らしてもよいのかを見ていきましょう。
おすすめは1か月で自分の体重の3%
ネットで検索すると「1ヶ月で減らすのは全体重の5％まで」という言葉も出てきますが、筆者の経験則からすると1か月で体重の3%を減らすことをおすすめします。
体重が60kgの人であれば、1.8kgですね。
急に体重を減らしすぎると、停滞期に入ってしまい、体がダイエットを拒むようになってしまうので、継続してダイエットする場合は1か月で3%を目標に頑張ってみてください。
無理なダイエットは健康を害することも
急激に痩せると、ホルモンの分泌が異常になったり、体が疲れやすくなったりします。間違ったダイエット方法を長く続けると体が悲鳴をあげますので、理想は専属のトレーナーに相談することです。
ダイエットに近道なし！これやったらすぐ痩せた！に惑わされない
ダイエットはコツコツと継続していくことが最短ルートです。
よくSNSなどに上がっている、これだけやれば大丈夫！のような運動は、多少効果はあるかもしれませんが、他にきちんと食事管理をしてアンダーカロリーを維持していくことが重要になってきます。
体に無理をかけすぎずに、適切な負荷（運動）を続けた先に、なりたい自分が見えてくると思いますので頑張って続けていきましょう！
まとめ
本記事では、一番痩せる運動を消費カロリーをベースにランキング形式で解説しました。
ランキングの中で、自分に合った運動を見つけることができれば幸いです。
また、運動する際の注意点や運動以外でのポイントも紹介しましたが、大事なことはダイエットを継続することです。
まずは始められる範囲からでよいので、少しずつ運動を始めてみて、自分の目標に近づけるように頑張ってみてください。
また、本ブログでは他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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