筋トレ中になにを食べればよいか迷うときありますよね。
ここでは30代男性を例に、1週間の食事メニューを記載します。
トレーニングの強度や個人の基礎代謝量によって必要なカロリーやPFCバランスは異なるため、これはあくまで一例です。自分の状況に合わせて調整してください。
前提条件
目標: 筋肉増強
トレーニング頻度: 週4～5回
推定カロリー: 約2000kcal (あくまで目安です)
PFCバランス: タンパク質(P):30%、脂質(F):20%、炭水化物(C):50%
1週間の食事メニュー
| 曜日 | 時間帯 | メニュー | 炭水化物(g) | 脂質(g) | タンパク質(g) | メモ |
| 月曜日 (トレーニング日) | 朝食 | オートミール100g、バナナ1本、プロテイン30g | 80 | 10 | 35 | トレーニング前にエネルギー補給 |
| 昼食 | 鶏胸肉150g、玄米150g、ブロッコリー100g | 70 | 15 | 40 | ||
| 夕食 | サーモン150g、サラダ、玄米100g | 50 | 25 | 35 | 良質な脂質を摂取 | |
| 間食 | プロテイン30g、ナッツ20g | 5 | 10 | 30 | トレーニング後 | |
| 火曜日 (休息日) | 朝食 | 全粒粉パン2枚、卵2個、ヨーグルト150g | 60 | 20 | 30 | |
| 昼食 | 豚ひれ肉150g、サラダ、玄米150g | 70 | 15 | 40 | ||
| 夕食 | 鶏むね肉150g、野菜炒め、玄米100g | 50 | 10 | 40 | ||
| 間食 | フルーツ、ナッツ20g | 20 | 10 | 5 | ||
| 水曜日 (トレーニング日) | 朝食 | オートミール100g、りんご1個、プロテイン30g | 75 | 10 | 35 | |
| 昼食 | 鶏胸肉150g、さつまいも100g、ブロッコリー100g | 60 | 15 | 40 | ||
| 夕食 | 牛肉150g、サラダ、玄米100g | 50 | 20 | 45 | ||
| 間食 | プロテイン30g、ナッツ20g | 5 | 10 | 30 | ||
| 木曜日 (休息日) | 朝食 | 全粒粉パン2枚、スクランブルエッグ、フルーツ | 60 | 15 | 25 | |
| 昼食 | 豚ロース肉150g、サラダ、玄米150g | 70 | 20 | 40 | ||
| 夕食 | 鶏ひれ肉150g、野菜スープ、玄米100g | 50 | 10 | 40 | ||
| 間食 | ヨーグルト、ナッツ20g | 15 | 10 | 10 | ||
| 金曜日 (トレーニング日) | 朝食 | オートミール100g、バナナ1本、プロテイン30g | 80 | 10 | 35 | |
| 昼食 | 鶏胸肉150g、玄米150g、ほうれん草100g | 70 | 15 | 40 | ||
| 夕食 | マグロ150g、サラダ、玄米100g | 50 | 10 | 45 | ||
| 間食 | プロテイン30g、ナッツ20g | 5 | 10 | 30 | ||
| 土曜日 (トレーニング日 or 休息日) | 朝食 | パンケーキ(全粒粉)、卵2個、フルーツ | 70 | 15 | 25 | トレーニングする場合は、炭水化物を多めに |
| 昼食 | ステーキ150g、サラダ、玄米100g or パスタ100g | 50 or 70 | 30 | 45 | ||
| 夕食 | 外食など | 適宜調整 | 適宜調整 | 適宜調整 | 状況に合わせて調整 | |
| 間食 | 適宜調整 | |||||
| 日曜日 (休息日) | 朝食 | フレンチトースト(全粒粉)、ヨーグルト、フルーツ | 70 | 20 | 20 | |
| 昼食 | 鶏肉と野菜のカレー、玄米150g | 80 | 20 | 40 | ||
| 夕食 | 自炊 or 外食 | 適宜調整 | 適宜調整 | 適宜調整 | 状況に合わせて調整 | |
| 間食 | 適宜調整 |
注意点
食材の量は目安です。自分の体格や活動量に合わせて調整しましょう。
調理方法は、蒸す、焼く、煮るなど、なるべく油を使わない方法を選びましょう。
間食は、トレーニング後や空腹時などに摂取しましょう。
水分をこまめに摂取しましょう。
栄養バランスを考え、様々な食材を摂取しましょう。
このメニューはあくまで提案です。個人の好みやアレルギーなどを考慮して、自由にアレンジしてみてください。 よりよい食事管理を行うためには、管理栄養士やトレーナーなどの専門家に相談することをおすすめします。
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